고혈압 낮추는 방법 15가지 (ft. 고혈압에 좋은 음식)

고혈압 낮추는 방법 15가지 (ft. 고혈압에 좋은 음식)

고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 일으키며 건강을 직접적으로 위협하는 병입니다.

이처럼 위험한 고혈압을 진단해볼 수 있는 방법은 지난 글인 혈압 정상 수치 및 혈압이 높을 때 증상을 참고하시면 좋은데요, 본인이 고혈압이라면 이를 낮추는 방법에 대해 아셔야 합니다.

이에 아래에서 고혈압 낮추는 방법 15가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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- 목차 -

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1. 운동 및 활동량 증대

연구에 의하면 유산소 운동에 참여한 노인들의 혈압을 측정한 결과 평균적으로 수축기 혈압은 3.9%, 이완기 혈압은 4.5% 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.

이 효과는 일부 혈압약만큼 효과가 좋다고 보시면 되는데, 운동을 통한 혈압 감소는 건강에 더욱 도움이 될 수 있기 때문에 추천드리고 싶은 방법입니다.

만약 유산소 운동을 장기적으로 꾸준히 수행한다면 심장을 튼튼해서 적은 힘으로도 심장 펌프 운동을 할 수 있는 효과를 얻을 수 있는데, 이로 인해 동맥을 덜 압박하게 되어 혈압을 낮추는 효과를 얻을 수 있는 것입니다.

주당 3~4회 정도 40분 동안 중강도에서 격렬한 강도의 운동을 권장하지만, 만약 한 번에 40분의 운동을 하기 어려울 경우에는 10~15분으로 3~4회 나누어 운동해도 좋습니다.

에어로빅, 저항력 훈련, 고강도 인터벌 훈련, 만보 걷기 등의 운동을 추천하지만, 노인들의 경우 가벼운 신체활동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있으니 참고하세요.

 

 

2. 체중 감량

만약 본인이 과체중이라면 체중을 감량할 시 혈압을 낮추는 효과와 함께 다른 질병도 예방하는 효과가 있습니다.

연구에 의하면 체중 감량을 통해 혈압을 평균 3.2 ~ 4.5mm Hg까지 감소시킬 수 있다고 합니다.

정상 체중은 다음 공식으로 구할 수 있는데, 본인의 체중이 이 수치보다 20%가 높을 시 과체중으로 보시면 됩니다.

'표준 체중(kg) = (신장 cm - 100cm) x 0.9'

 

 

 

3. 설탕 및 정제 탄수화물 섭취량 축소

연구에 의하면 설탕과 정제 탄수화물의 섭취를 줄이면 체중 및 혈압을 낮추는데 많은 도움을 준다고 합니다.

저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교했을 때 두 식단 모두 체중 감소를 가져왔지만 저탄수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 훨씬 더 효과적이었습니다.

단, 저지방 식단에는 다이어트 약물이 포함되어 있었습니다.

 

 

4. 나트륨 섭취량 축소 및 칼륨 섭취량 증대

나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것도 혈압 감소에 도움이 됩니다.

나트륨에 민감한 사람들은 나트륨 섭취만으로도 혈압이 높아질 수 있기 때문에 나트륨 섭취를 자재하는 것이 좋습니다.

그리고 칼륨은 체내의 나트륨을 감소시키는 동시에 혈관의 긴장을 완화시키는 효과가 있습니다. 다만 신장병을 가진 사람에게는 칼륨이 해로울 수 있기 때문에 반드시 의사의 상의한 후 칼륨 섭취량을 늘리시기 바랍니다.

칼륨을 섭취하는 방법은 생각보다 쉬운 편인데, 많은 음식에 칼륨이 포함되어있기 때문입니다.

칼륨은 우유, 요구르트 같은 저지방 유제품이나 바나나, 살구, 아보카도, 오렌지 같은 과일에 많이 포함되어 있습니다. 그리고 고구마, 감자, 토마토, 시금치 등의 채소와 생선에도 많이 포함되어 있습니다.

 

 

5. 가공식품 섭취량 축소

대부분의 가공식품은 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. 대표적으로 통조림, 피자, 과자 등이 있죠.

가공식품의 섭취를 줄인다면 앞서 언급한 설탕, 정제된 탄수화물, 나트륨의 섭취량을 줄일 수 있습니다.

만약 가공식품을 꼭 구매해야 상황이라면 함유량 표를 확인 후 비교적 나트륨이 적은 제품을 구매하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

6. 마늘 및 마늘 추출물 섭취

신선한 마늘이나 마늘 추출물은 혈압을 감소시키는데 많이 사용되는 식품인데, 마늘 가루약보다는 마늘즙 등의 마늘 추출물이 효과가 더 좋다고 합니다.

연구에 의하면 마늘을 섭취한 사람들은 수축기 혈압이 12mm Hg 만큼 감소했고, 이완 기기 혈압은 6mm Hg 감소했다고 합니다.

 

 

7. 다크 초콜릿 섭취

다크 초콜릿을 먹었을 때에도 혈압 감소에 효과를 볼 수 있습니다.

연구에 의하면 하루에 1~2개 정도의 다크 초콜릿을 먹으면 혈압과 혈관 내 염증을 줄여주어 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

또한, 초콜릿에 포함되어있는 플라보노이드는 혈관을 확장하는 데에도 도움을 줍니다.

단, 다크 초콜릿의 기준은 카카오가 70% 이상 포함되어있는 것을 의미합니다.

 

 

8. 한약 또는 허브 섭취

허브나 한약은 다양한 질병을 치료하기 위해 많은 문화권에서 오랫동안 사용되어 왔습니다.

일부 허브나 한약은 혈압을 낮춰주는데 효과가 있는데, 섭취 전에 반드시 의사나 약사와 상의해야 합니다.

혈압을 낮추는데 효과가 있는 허브와 식품은 검은콩, 고양이 발톰, 셀러리 주스, 중국 산사나무 속, 생강 뿌리, 해상 소나무 껍질, 리버 릴리, 로젤, 참기름, 토마토 추출물, 녹차, 우롱차, 우산 나무껍질 등이 있습니다.

 

 

 

9. 고단백 음식 섭취

연구에 따르면 하루 평균 100g의 단백질을 더 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 고혈압의 위험이 40%나 낮다고 합니다.

또한, 식단에 규칙적인 섬유질을 포함한 사람들은 고혈압 위험이 최대 60%까지도 낮았다고 발표했습니다.

단, 모든 사람들에게 고단백 식단이 몸에 좋은 것은 아니기 때문에 반드시 의사와 상담이 필요합니다.

연어, 참치 통조림 등의 생선, 달걀, 닭 가슴살, 소고기, 콩, 견과류 등은 유명한 고단백 음식이니 참고해주세요.

 

 

10. 카페인 섭취량 축소

카페인은 사람에 따라 그 반응이 다르지만, 일반적으로 혈압을 높이는 효과가 있습니다.

만약 카페인에 민감하신 분들이라면 카페인 섭취를 줄이거나 디카페인 음료를 마시기를 권장드립니다.

연구에 의하면 혈압이 이미 높은 사람의 경우 카페인의 영향을 더욱 많이 받는다고 합니다.

 

 

11. 금주

알코올은 혈압을 높이는 효과가 있는데, 10g의 알코올당 혈압 1mmHg를 높일 수 있습니다.

또한, 과도한 음주는 건강을 해칠 수 있기 때문에 적절한 음주 습관이 중요합니다.

만약 술자리를 피할 수 없다면 과하지 않게 적당히 마시면 좋습니다.

 

 

12. 금연

흡연은 일시적으로 혈압 상승 및 심박수를 증가시키는 효과가 있기 때문에 금연 시 혈압 상승을 막을 수 있습니다.

그리고 담배의 여러 화학물질은 장기적으로 혈관벽 손상과 염증, 동맥 경화를 일으킬 수 있습니다. 이는 직접 흡연뿐만 아니라 간접흡연 시에도 발생할 수 있는 증상입니다.

따라서 금연 시 이런 증상을 미리 예방하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

13. 스트레스 감소

현대인은 수많은 스트레스에 노출되어 있습니다.

스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있을 정도로 건강에 좋지 않습니다. 따라서 스트레스를 줄이는 것이 건강과 혈압에도 중요한 영향을 줄 수 있습니다.

사람에 따라 스트레스를 해소하는 방법은 다르지만 본인에게 맞는 방법을 꼭 찾는 것이 중요합니다. 운동, 음악 감상, 취미 생활 등 무엇이라도 좋아요.

연구에 따르면 매일 음악 감상을 하면 수축기 혈압을 낮추어 준다고 합니다. 그리고 사우나를 자주 이용하면 심장 질환으로 인한 사망률을 감소시켰다고도 하죠.

마지막으로 침술은 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

14. 명상이나 요가 수행

명상은 예로부터 즐겨 사용되는 심리 안정 방법 중 하나입니다. 그리고 요가 또한 스트레스와 혈압을 낮추는데 효과적인 방법 중 하나죠.

이 두 가지 방법은 사람의 심리를 안정되게 하는 효과가 있다는 공통점이 있습니다.

연구에 의하면 명상과 요가를 동시에 진행한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 혈압을 3.62 ~ 4.17mm Hg 정도 감소시키는 효과가 있다고 합니다.

 

 

15. 숙면

수면 중에는 신체기능이 저하되고 이완되기 때문에 혈압은 일반적으로 떨어지게 됩니다. 따라서 평소에 숙면을 잘 취하지 못한다면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.

수면 부족을 경험하는 사람들, 특히 중년층들은 고혈압의 위험이 증가한다고 합니다. 때문에 숙면을 취하는 것은 아주 중요한데, 규칙적인 시간에 충분한 시간을 자는 것이 좋습니다.

연구에 의하면 7시간 미만 또는 9시간 이상 자는 것이 고혈압 발병률을 높인다고 합니다. 특히 5시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 장기적으로 고혈압의 심각한 위험과 관련 있다고 하니 주의해주세요.

 

 

 

16. 마치며

오늘은 고혈압 낮추는 방법 15가지에 대해 총정리를 해보았습니다.

혈압약을 먹는 부분에 대해서는 다루지 않았는데요, 약으로 극복하는 방법은 장기적으로 보았을 때 건강에 더욱 좋지 않다고 판단했기 때문입니다.

건강한 방법으로 본인을 지키는 것이 가장 좋지 않을까요?

끝까지 읽어주셔서 감사드리며, 이 글이 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

작성자에게 큰 힘이 되는 '공감'과 다른 사람들에게 '글 공유' 한 번씩 부탁드리며, 다음에 더 좋은 정보로 돌아오겠습니다.

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